Keto mataræði - hvað er það og hverjum hentar það?

25 Júlí 2021

Ef einhver, fyrir tuttugu eða þrjátíu árum, hafði sett allar vörur í tvær körfur og raðað þeim samkvæmt meginreglunni um mestu og minnstu notagildi, þá yrðir þú í dag að gera ítarlega endurskoðun á þeim. Undarlegasta sagan gerðist á þessum tíma með fitu - nýlegur helsti óvinur mannkynsins er ekki aðeins endurhæfður að fullu, heldur lýsti næstum yfir að hann væri bjargvættur. Er þetta svo, skilur næringarfræðingurinn Chris More.

Nýlega viðurkenndi sjúklingur fyrir mér að hún og eiginmaður hennar borðuðu næstum kíló af beikoni á viku - þrjár sneiðar í morgunmat og síðan tvær í viðbót með salati í hádeginu. Ég hef starfað sem næringarfræðingur í meira en tuttugu ár og það virðist sem ekkert kæmi mér á óvart, en þá gat ég samt ekki staðist og spurði: af hverju? Sjúklingurinn sagði að eiginmaður hennar horfði á sjónvarpsþátt um keto-mataræðið og þeir ákváðu að prófa það. Sex mánuðir á beikoni - og nú hefur eiginmaðurinn misst níu kíló og að sögn eiginkonu sinnar er hann næstum því að springa úr orku yfir hann.

Í auknum mæli heyri ég frá fólki um kraftaverkin sem keto mataræðið gerir þeim. Þeir halda því fram að það brenni fitu í líkamanum, orki og sigri sjúkdóma og að héðan í frá sé það ekki aðeins mögulegt, heldur einnig nauðsynlegt að borða eins mikið beikon og þú vilt. En allur áhugi þeirra þarf að minnsta kosti alvarlegt próf - er ketó mataræði sem takmarkar ekki neyslu á dýrafitu virkilega svo gott?

Ketogenic mataræðið er kolvetnalítið mataræði með mikið af fitu og hóflegu próteini. Það var upphaflega notað til meðferðar við flogaveiki hjá börnum með því að auka magn ketóna í blóði.

Hvað er ketosis?

Byrjum á nafni mataræðisins: hvaðan kom þessi „keto"? Þegar líkaminn skortir sárlega kolvetni - til dæmis vegna sykursýki eða langvarandi sveltis - þarf hann að brjóta niður eigin fitu á virkari hátt en venjulega til að fá orku. Ketosis þróast: efnaskipti raskast og fleiri ketón líkamar safnast saman í vefjum. Ketón líkamar eru afurðir fituefnaskipta. Þau eru framleidd í lifur þegar insúlínmagn lækkar í blóði.

„Lifrin framleiðir ketón líkama allan tímann, en magn þeirra fer eftir kolvetnum og próteinum sem þú borðar - líkaminn þarf á báðum að halda, " útskýrir Jeff Volek, prófessor við Ohio háskóla.

Niðurbrot fitu í líkama heilbrigðs manns og myndun ketóna líkama er eðlilegt ferli, það er kallað ketogenesis. Ólíkt ketósu leiðir ketogenesis ekki til stórkostlegs þyngdartaps. Ketosis er meinafræði sem, auk sykursýki og langvarandi föstu, getur stafað af ketó-mataræði, þar sem það útilokar næstum kolvetnamat í mataræðinu. Sá sem hefur fengið ketósu léttist verulega sem og vegna annarra sjúkdóma.

Ketógen mataræðið neyðir líkamann til að nota fitu sem aðal orkugjafa sinn. Venjulega er þetta hlutverk gegnt af kolvetnum, sem, þegar þau eru tekin með mat, eru unnin í glúkósa, sem er afar mikilvægt fyrir næringu og virkni heilans. Hins vegar, ef mataræði er lítið í kolvetnum, breytir lifrin fitu í fitusýrur og ketón líkama. Ketón líkamar koma inn í heilann og eru notaðir sem orkugjafi í stað glúkósa. Aukning á magni ketóna í blóði (ketosis) leiðir til lækkunar á flogaköstum.

Í ketó-mataræðinu er meginhluti daglegs mataræðis - frá 60 til 80% - fitu, prótein - um það bil 15% og aðeins 10% sem eftir eru kolvetni (þetta er um það bil helmingur af lítilli bollu). Við fyrstu sýn lítur það út eins og Atkins mataræðið, en ketó mataræðið felur í sér alvarlegri takmörkun kolvetna, samkvæmt Spencer Nadolsky, höfundi The Fat Loss Prescription. Fjöldi fræðimanna fullyrðir almennt að því minna af kolvetnum sem við borðum, því meiri fitu brennur líkami okkar og af þessum sökum batnar efnaskipti, friðhelgi eykst - og almennt byrja ýmis kraftaverk að gerast á líkama okkar.

En í venjulegu lífi fáum við um það bil helming hitaeininganna og ekki tíundi hluti þeirra úr kolvetnum. Svo í rauninni er spurningin: Getur líkami þinn verið í ketósu nógu lengi til að ná loforðinu nirvana án alvarlegra afleiðinga fyrir heilsuna? Ætlarðu bókstaflega að æði með fitu?

Er keto mataræðið rétt fyrir þig?

Það kann að hljóma undarlega en besta mataræðið fyrir þig er það sem þú ert vanur að fylgja. Fyrir Volek, sem hefur verið á ketó í tuttugu ár, er hún góð, en er hún rétt fyrir þig? Því miður eru engar rannsóknir á því hvað gerist í líkama einstaklings sem hefur verið á ketó-mataræði í langan tíma. Í rannsókninni á þyngdartapi A til Ö rannsökuðu vísindamenn Atkins mataræði, Zone, LEARN og nokkur önnur fæði, en í rannsókninni neyttu kvenkyns einstaklingar 25 til 35% kolvetna - þetta er ekki einu sinni nálægt þeim 10% sem ráðleggja takmarkaðu þig við ketó mataræðið.

Það eina sem vitað er með vissu: á ketó-mataræðinu léttist þú virkilega. Á Ítalíu, árið 2015, rannsökuðu þeir frammistöðu fólks sem sat á því og að meðaltali í þrjá mánuði misstu þeir um 10-12 kíló. Ári fyrr á Spáni kom í ljós að á þessu ári er hægt að léttast um 20 kíló. Það er satt að næsta ár fóru einstaklingarnir oft aftur í þyngdina sem þeir höfðu fyrir tilraunina, um leið og þeir fóru úr stífu mataræði.

Hvað munt þú borða ef þú ákveður að prófa það? Fyrsta og annað, það beikon. Af hinum vörunum mun ekki mikið henta þér. Sterkjugrænmeti - kartöflur, grasker, korn - er stranglega bannað, eins og flestir ávextir. Einnig verður að gleyma mjólk, baunum, hrísgrjónum og pasta.

Keto-mataræðið er erfitt að fylgja og getur verið hættulegt fyrir suma. „Öfgafæði, einkum ketó-mataræði, er strangt frábært hjá fólki með taugahrörnunarsjúkdóma eins og flogaveiki, " segir Alan Aragon læknir.

Ketogenic mataræðið er talið ákjósanlegt í samfélaginu vegna þyngdartaps. Samkvæmt vísindalegum gögnum eru áhrif þyngdartaps fljótlega eftir að hafa skipt yfir í ketógen mataræði af völdum minnkandi vatnsmagni í líkamanum og magn fitu er eingöngu undir áhrifum af orkujafnvægi. Fyrir þyngdartap ætti orkan sem fæst með mat að vera minni en sú sem varið er í líkamsrækt. Einn af kostunum við ketógen mataræðið, eins og önnur lágkolvetnamataræði, er að ketósu sem kemur fram við lágkolvetnamataræði stuðlar að þyngdartapi við offitu. Munurinn á hitaeiningum sem borðað er getur verið allt að þúsund kílókaloríur á dag miðað við fitusnautt fæði. Áhrif ketógen mataræðis eru mjög háð próteininnihaldi mataræðisins.

Get ég tekið lyf sem valda aukningu á ketónum? Í engu tilviki. Ekki hlusta á þá „ráðgjafa" sem munu fullvissa þig um að jafnvel án mataræðis geturðu framkallað ketósu með hjálp sérstakra lyfja.

Svo er keto mataræðið rétt fyrir þig eða ekki? Ef þú ert öfgafullur íþróttamaður sem er tilbúinn að gera tilraunir með líkama þinn, ef þú vilt taka áhættu og skjótur árangur skiptir þig máli, reyndu það! Ef þú vilt bara missa nokkur pund og áður hefur þú þegar lent í „jójóáhrifum" (þegar einstaklingur brýtur niður eftir strangt mataræði og þyngist meira en honum tókst að léttast), þá ættirðu ef til vill ekki hætta á það. Hins vegar, ef þú nálgast keto-mataræðið skynsamlega eru þrjár lexíur sem þú getur lært af því sem munu örugglega koma að góðum notum.

Draga úr neyslu á "tómum" kolvetnum. Greindu hvaða matvæli þú færð mest af daglegu kolvetnisneyslu þinni: ef það kemur úr ávöxtum sem eru ríkir af trefjum og andoxunarefnum, þá er það í lagi, en ef uppsprettur kolvetna eru nammi, gos og allir matir sem eru gerðir með hvítu hveiti, veistu Hvað á að gera: Ekki hika við að senda þá í ruslið.
Ekki forðast fitu. Ástríðu fyrir fitusnauðum mat sem byrjaði á níunda áratugnum má örugglega skilja eftir áður. Ekkert gott við það. Oft, til að bæta upp skort á fitu, auka framleiðendur magn sykurs í slíkum vörum. Borðaðu feitan fisk eins og lax, makríl eða sardínur að minnsta kosti tvisvar í viku. Og hvað sem þú eldar, ekki skreppa á grænmeti, sérstaklega gott - ólífuolía.
Borða nóg af grænu. Allt laufgrænmeti og grænmeti passar vel með feitum og próteinum matvælum - aðdáendur ketó mataræðisins borða nóg af þeim. Og þú gerir það sama. Borðaðu grænkál, spínat, bok choy, rucola og aðrar tegundir af salötum án takmarkana.

Hvað varð um beikonsjúklingana mína? Tilraunir þeirra með næringu héldu nákvæmlega fram að því augnabliki þegar barn þeirra fæddist. Auðvitað gleymdu þeir mataræðinu strax (það er enginn tími til að hugsa um það, eins og unga móðirin útskýrði). Svo mundu: fyrr eða síðar verðurðu þreyttur á að troða beikoni reglulega í þig og þú munt fara aftur í venjulegan, kunnuglegan mat.

Uppskriftir

Lax og aspas salat

Innihaldsefni:

150 g laxaflak;
80 g grænn aspas;
1/2 haus af íssalati;
2 egg;
4 flök af ansjósum;
5 kirsuberjatómatar;
5 stór kapers (eða 6-8 litlar) - taktu kapers í salti, ekki saltvatni, þau verða að þvo fyrir notkun;
1/2 meðalstór rauðlaukur;
6-8 gr. l. ólífuolía;
1 tskdijon sinnep;
safa úr hálfri sítrónu.

Hvernig á að elda:

Ef þú hefur einhvern tíma eldað nicoise, þá ræður þú við þetta salat líka. Það endurtekur nánast aðalrétt Nice, aðeins feitur lax er tekinn í stað túnfisks og aspas er notaður í staðinn fyrir grænar baunir (þó er líka hægt að nota baunir).
Lax er best að elda ekki á heitri pönnu eða í heitum ofni, heldur gufusoðið eða í hægum eldavél: 20-30 mínútur við hitastig 80-85 gráður, ekki hærra (annars krullast próteinið og fiskurinn reynast erfiðir). En þú getur líka steikt á pönnu (ofreyndu það ekki! ) - fiskurinn ætti að vera mjúkur og halda nokkru gegnsæi inni.
Soðið aspas. Það þarf að vera stökkt, svo ekki ofsoðið það! Eldunartíminn fer eftir stærð þess og því mælum við ekki með því að skilja eftir eldavélina - aspas eldar fljótt.
Settu sundur ísbergið á disk (salatið þarf að þvo, þurrka og rífa í meðalstóra bita), aspas, lax í sundur í stóra bita, helminga kirsuberjatómata, ansjósu, kapers, lauk saxað í hringi og harðsoðinn egg (helst ætti eggjarauðan ekki að vera fljótandi heldur mjúk). Efst á túnum með ólífuolíusósu með Dijon sinnepi og sítrónusafa. Þú þarft ekki að salta réttinn - ansjósur og kapers eru þegar nógu saltar.

Ketogenic mataræðið er notað af íþróttamönnum sem stunda dvöl í íþróttum sem krefjast þrek, svo sem ultramaraþon, þríþraut, hjólreiðar o. s. frv. Líkami íþróttamanna sem fylgja þessu mataræði notar fitu á skilvirkari hátt sem orkugjafa og hjálpar þar með til að varðveita glýkógenbúðir meðan langvarandi áreynsla.

Beikon og salat salat

Innihaldsefni:

2 lófahöfuð af salati
100 g beikon;
8 kvist af myntu;
1 eggjarauða;
6 msk. l. ólífuolía og aðeins meira til steikingar;
1 tskkorn sinnep;
1 msk. l. sherry edik.

Hvernig á að elda:

Fyrir þetta salat verður þú að búa til aðeins flóknari sósu: setja myntu lauf og sinnep í hátt glas, bæta við eggjarauðu, hella í sherry edik. Þeytið með blandara á meðan ólífuolíu er bætt út í þunnan straum.
Skerið kálið í tvennt eftir endilöngum og steikið það fljótt við háan hita. Það ætti að karamellera aðeins, það er að öðlast gullbrúnan lit og vera ferskur og stökkur að innan. Steikið beikonið við háan hita án olíu eða í ofni þar til það verður stökkt. Settu salat, beikon og sósu á disk. Skreytið með myntulaufum.